Come scaldarsi prima e dopo una sessione di wing foil in inverno

Perche' il riscaldamento e' ancora piu' importante in inverno

In estate e' facile trascurare il riscaldamento pre-sessione: l'aria e' calda, i muscoli sono gia' morbidi e ci si sente pronti ad andare subito. In inverno questa abitudine diventa pericolosa. Con temperature dell'aria tra i 5 e i 12 gradi, i muscoli partono gia' contratti e meno vascolarizzati. Chiedere loro uno sforzo improvviso e brusco, come alzarsi sulla tavola o governare un wing in una raffica improvvisa, aumenta esponenzialmente il rischio di strappi muscolari, stiramenti e problemi alle articolazioni.

Il wing foil e' uno sport che coinvolge tutto il corpo: le gambe per l'equilibrio e le virate, il core per la stabilita', le braccia e le spalle per governare il wing, il collo e la schiena per la postura. Un riscaldamento completo deve preparare tutte queste strutture al lavoro che le aspetta. Non stiamo parlando di una sessione in palestra: bastano 10-15 minuti eseguiti con attenzione per fare una differenza enorme nella qualita' e nella sicurezza della sessione.

Routine di riscaldamento pre-sessione: 10 minuti ben spesi

• ●Jogging leggero sulla riva per 3-4 minuti: alza la temperatura corporea e attiva la circolazione sanguigna verso i muscoli periferici.
• ●Rotazioni del collo, delle spalle e dei polsi (1 minuto ciascuno): le spalle sono la zona piu' sollecitata nel wing foil e anche la piu' vulnerabile al freddo.
• ●Squat profondi e affondi laterali (10-12 ripetizioni ciascuno): attivano i quadricipiti, i glutei e i muscoli stabilizzatori delle caviglie.
• ●Rotazione del busto in posizione eretta con braccia aperte: mobilizza la colonna vertebrale e prepara il core ai movimenti di torsione tipici del wing foil.
• ●Estensioni e flessioni della caviglia: piede freddo significa caviglia rigida, e una caviglia rigida sulla tavola e' una caviglia a rischio distorsione.
• ●Pompaggi del wing a terra (2 minuti): oltre a controllare l'attrezzatura, questo gesto attiva specificamente le catene muscolari che userai in acqua.

Durante la sessione: ascolta il corpo

Una volta in acqua, specialmente nelle prime sessioni invernali, il corpo manda segnali chiari che vanno ascoltati. Il tremore e' il primo: se inizi a tremare, non e' il momento di fare un'altra passa. E' il momento di uscire dall'acqua, scaldarsi e valutare se continuare. Il tremore involontario e' la risposta del corpo all'abbassamento della temperatura centrale: ignorarlo porta verso l'ipotermia in modo rapido.

Anche la perdita di sensibilita' alle mani e ai piedi e' un segnale importante. Le mani insensibili non reggono bene il wing e la presa diventa meno efficace. I piedi insensibili perdono il feedback dalla tavola, rendendo l'equilibrio piu' difficile. In queste condizioni aumenta il rischio di cadute e infortuni. Sessioni invernali brevi e di qualita' valgono molto di piu' di sessioni lunghe fatte stringendo i denti. Sul nostro blog trovi altri consigli per affrontare la stagione fredda in sicurezza.

Mantieni un ritmo moderato anche nelle giornate in cui ti senti bene: il freddo stanca piu' del caldo, perche' il corpo consuma energia extra per mantenere la temperatura interna. Bevi acqua calda o the prima e durante le pause: l'idratazione e' fondamentale anche d'inverno, anche se sudi meno rispetto all'estate.

Il recupero post-sessione: fondamentale quanto la sessione stessa

Uscire dall'acqua fredda e togliersi la muta all'aperto e' il momento in cui il corpo e' piu' vulnerabile. La perdita di calore accelera nel momento in cui il neoprene smette di isolare. Avere un piano di recupero termico ben organizzato non e' un lusso: e' parte del protocollo di sicurezza invernale.

Prima di tutto, togli la muta in un posto riparato dal vento, possibilmente con un tappetino anti-scivolante sotto i piedi. Asciugati rapidamente con un asciugamano in microfibra, partendo dalla testa e dal collo. Indossa immediatamente uno strato termico base (maglietta in lana merino o materiale tecnico), poi un mid-layer e infine una giacca impermeabile. Calze di lana spessa, scarpe chiuse. L'ordine non e' casuale: ogni strato aggiunto mentre sei ancora umido conta doppio rispetto a indossare tutto insieme dopo.

Appena possibile, bevi qualcosa di caldo. Non alcol (che dilata i vasi e accelera la dispersione di calore), ma the caldo, brodo o cioccolata calda. Preparalo in anticipo in un thermos e lascialo in macchina: nei mesi invernali questo piccolo accorgimento fa una differenza enorme. Per i corsi e gli allenamenti invernali organizziamo lo spazio e le strutture del club proprio per supportare un recupero sicuro e comodo. Visita la pagina corsi e allenamenti per i dettagli.

Alimentazione e idratazione nella stagione fredda

In inverno il corpo brucia calorie extra solo per mantenere la temperatura interna. Se pratichi wing foil in acqua fredda, il tuo dispendio energetico durante una sessione e' significativamente piu' alto rispetto all'estate. Non andare in acqua a digiuno: fai un pasto leggero ma nutriente 1-2 ore prima della sessione, ricco di carboidrati complessi (avena, pane integrale, riso) che forniscono energia a rilascio lento.

Dopo la sessione, il recupero muscolare beneficia di una combinazione di proteine e carboidrati entro 30-45 minuti dall'uscita dall'acqua. Un sandwich con formaggio o uova, uno yogurt greco con frutta secca, o una zuppa calda con legumi sono tutte opzioni valide. L'idratazione invernale e' spesso trascurata perche' si suda meno, ma la perdita di liquidi durante lo sforzo fisico rimane significativa: bevi almeno mezzo litro di acqua nella mezz'ora prima di entrare in acqua e reintegra subito dopo. Per qualsiasi dubbio sul programma di allenamento invernale, contattaci attraverso la pagina contatti.

Domande frequenti